【永久保存版】ダイエットの原理原則｜基礎代謝を上げて「一生リバウンドしない体」をつくる3つの法則

はじめに：なぜ「原理原則」を知らずに頑張る人は痩せないのか？

「食べる量を減らしているのに全然痩せない」
「ジムに通って痩せてもリバウンドしてしまう」

——そんな悩みを抱える人の多くは、

“ダイエットの原理原則”を知らないまま努力しているんです。

“燃える体”を作らない限り、
一時的に痩せても、すぐに元に戻ってしまいます。

つまりダイエットの成功とは、
「基礎代謝量を上げながら」「筋肉を落とさず脂肪のみを落とす」

これができると痩せて若返るという奇跡的なことも起こります。

この記事では、19年間・2500人以上のダイエットを成功に導いてきた私（寺本正之）が提唱する、
「一生リバウンドしないための3つの原理原則」**をわかりやすく解説します。

第1の原理原則：基礎代謝量を爆上げする「3段階筋トレ」

🔹STEP1：筋肉を目覚めさせる予備運動（覚醒）

多くの人がいきなり筋トレを始めますが、それでは自由に動かせる

が比較的小さな部位である「腕」や「肩」ばかり使ってしまい、

肝心な基礎代謝量をあげる部位を使えていません。

まずは大きくて普段使われていない「眠っている筋肉」を目覚めさせることが大切です。

特に目覚めさせたいのが、

肩甲骨周辺（広背筋）
股関節周辺（大臀筋、ハムストリング）

この２箇所の最も大きい筋肉”を目覚めさせる事でこの部位だけを鍛える準備をさせます。

方法は簡単で、ペアでやる場合は指でツンツンしてあげたり、

軽くマッサージしてあげます。

💡【ポイント】
いきなり筋トレをするのではなく「肩甲骨周辺」「股関節周辺」を意識できるようにする。

🔹STEP2：ストレッチ（可動域を広げる）

「肩甲骨周辺」、「股関節周辺」の筋肉を意識できるように準備ができたら、

次はストレッチで「可動域を広げる」

特に燃やせない体（基礎代謝量が低い）になってしまっている人は

「肩甲骨周辺」or「股関節周辺」の関節が硬くなってしまっている人が多いです。

ペアストレッチを使い入念に可動域を広げてあげる事で

基礎代謝量をあげる基盤を作ります。

🔹STEP3：基礎代謝量を爆上げさせる筋トレ（仕上げ）

最後は「基礎代謝量を爆上げする筋トレ」
なるべく腕や肩、太ももの前、の筋肉は使わせないように注意を払い、

「肩甲骨周辺」「股関節周辺」をピンポイントで鍛えれるように筋トレを行います。

おすすめのトレーニングは

スミスマシンでの体重を踵に乗せたスクワット
腕をなるべく使わず広背筋だけを鍛えるラットマシン
腕をなるべく使わず広背筋だけを鍛えるダンベルワンハンドロー
腕をなるべく使わず広背筋だけを鍛えるペクトラル

ラットマシンの正しいやり方を動画にしたので参考にしてみてください。https://youtu.be/hxYh3Po5gXo

💬「筋トレ＝筋肉を付ける」ではなく
「筋トレ＝基礎代謝を上げて燃やせる体を作る」と考えるのが正解です。

第2の原理原則：基礎代謝を上げる土台「脂質カット×1日5回食」食事法

🍽脂質を減らして脂肪を燃やす

脂質は体脂肪の材料そのもの。
特に現代人は「油の摂りすぎ」で代謝が落ちています。

ただし、“完全カット”はNG。
脂質はホルモンや細胞膜の材料でもあるため、「質を変える」ことが重要です。

❌❌❌超悪い脂質：スナック菓子・マーガリン・ショートニング

❌悪い脂質： 揚げ物・バター・肉の油
⭕️良い脂質： オリーブオイル・アーモンド・ゴマ油

⭕️⭕️⭕️超良い脂質：青魚・亜麻仁油・エゴマ油

脂質を変えるだけで、内臓脂肪も落ちやすくなり、肌の調子まで良くなります。

⏰1日5回食で「空腹ストレス」をなくす

1日3食では、食事と食事の間が長く、血糖値が乱高下します。

下記の表は「血糖値」の上がり下がりを表していますが、

一般的な１日３食の場合①朝食②昼食③晩食

②昼食〜③晩食の間が空き過ぎる事で「空腹→基礎代謝量の低下」

極限までお腹が空いた状態で③晩食、になり「ドカ食い→脂肪蓄積」

の悪循環を生みます。

理想は、3食＋間食2回＝1日5回食。
間食にはプロテイン、和菓子、果物を活用しましょう。

下記の表は１日５回食の血糖値の上がり下がりを表していますが

少量を５回摂取する事で血糖値が安定している事がわかります。

🧠「少量を小分けに食べる」ことで、体が常に燃える状態をキープできます。

🍎代謝が落ちない食事リズムの例

時間帯	内容	ポイント
①7:30	朝食：卵＋ご飯＋味噌汁	たんぱく質でスイッチON
②10:30	間食：プロテイン（糖質、脂質無しのもの）	空腹ストレスを防ぐ、代謝を上げる基盤作り
③13:00	昼食：魚 or 鶏胸＋ご飯＋野菜	炭水化物も適量に
④16:00	間食：果物or和菓子	血糖値安定させ代謝を上げる基盤を作る
⑤19:00	夕食：野菜スープ＋肉 or 魚	糖質控えめに

第3の原理原則：ワクワクで継続する仕組みをつくる

📊「現状の体型の数値化」今の自分を「数値化」して見える化する

ダイエットを失敗させない「基本」は現在の体型を数値化すること。
体重・体脂肪率・ウエスト・二の腕・太ももの現状を数値化しておきます。

ここを見て見ぬふりをしてしまうと

万年ダイエッター（ダイエット→リバウンド→ダイエット→リバウンドを繰り返す）

いつも何かのダイエットを頑張っているが太っている人

になってしまうので、現状の体型を数値化するのは楽しくないですが

しっかり測定しておきましょう。

🎯①ゴールの体型を「数値化＋イメージ化」でワクワク✨

「なんとなく痩せたい」では続きません。

かと言って

「今年中に体重10ダウンさせるぞー！」これも目標が曖昧過ぎてダメなんです。

目標体重・目標サイズを明確にしましょう。

数値化ができたら、それをイメージ化してあげる事が大事！

今は履けなくなってしまった「5年前のジーンズ」「15年前のスーツ」

みたいな感じで目標の数値と紐付けしてあげます。

コレができるとほんとワクワクします✨

「具体的なゴール」を描けた瞬間から、脳は成功を現実に引き寄せ始めます。

🌸②ご褒美の設定でワクワク✨

実は、目標を達成したときにご褒美をあらかじめ設けることは、脳科学的にとても効果的な方法です。
人間の脳には「報酬系」と呼ばれる神経回路があり、
喜びや達成感を感じた瞬間にドーパミンという快楽ホルモンが分泌されます。

このドーパミンが出ると、脳は「この行動は気持ちいい」と記憶します。
つまり、“またやりたい”という意欲が自然に生まれるのです。
「体重5kg減ったら新しい服を買う」
「ウエスト周り5cmダウンしたらお気に入りのレストランへ行く」
といった小さなご褒美を設定することで、努力が“我慢”ではなく“楽しみ”に変わります。